Su Orucu / Water Fasting

Diyet; kelime anlamı sağlığı korumak,düzeltmek veya zayıflamak amacıyla uygulanan kişiye özgü beslenme düzeni, beslenme şeklidir. Tabi medyanın da etkisi ile toplum içerisinde ‘çok daha korkutucu’, ‘aç kalmak’, ‘ uygulaması kesinlikle zor’, ‘ yemekten vazgeçmek’ anlamlarına gelse de aslında çok daha masum bir kelimedir.
Bugün size; uzun yıllardır üzerinde çalışmalar yapılan oruç, kalori kısıtlaması, aralıklı beslenme gibi tamamen daha sağlıklı ve uzun bir ömür geçirmenin yollarından olan su diyetinden bahsedeceğim.
Günlük besin alımının kısıtlaması yöntemi olan oruç binlerce yıldır uygulanmaktadır. Fakat su orucu ise, son yıllarda üzerinde çalışmalar yapılan yeni bir beslenme modelidir. Özellikle gelişen sağlık sistemleri insan ömrünü uzatma arayışları bu tür oruç modellerinin bulunmasını sebep olmuştur. Su diyetinde diğer oruçların aksine tüm gün su içebiliyorsunuz. Su dışında ise her şeyi kısıtlayan bir oruç türüdür. Kilo vermenin hızlı bir yolu olarak son yıllarda daha popüler hale geldi. Bu şekilde kilo vermek ne kadar doğru, ne kadar süre uygulanmalı onlardan da bahsetmek isterim.
Bazı çalışmalar, su orucunun zayıflamak dışında aslında sağlığa çeşitli faydaları olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bazı kronik hastalık risklerini azaltabilir ve vücudunuzun eski, potansiyel olarak tehlikeli olarak gördüğü hücrelerinin parçalamasına ve geri dönüştürmesine yardımcı olan bir süreç olan otofajiyi uyarabildiğini gösteriyor.
Peki otofaji nedir, vücudumuzda ne gibi etkilere sebep oluyor?
Otofaji, vücudumuzun zarar görmüş hücrelerinin yerine sağlıklı ve yeni hücreler koyarak gerçekleştirdiği bir temizleme işlemidir. “Oto” kelimesi “kendi kendine”, “faji” kelimesi ise “yeme” anlamına gelmektedir. Otofaji işlemi “kendi kendini yeme” (self-eating) olarak da adlandırılabiliyor. Bu işlem vücudumuzun sağlıklığının korumasını sağlayan oldukça faydalı bir işlemdir. hasarlı organellerin temizlenmesinde ve hücre içi patojenlerin ortadan kaldırılmasında temizlik rolü oynar. otofaji genellikle bir hayatta kalma mekanizması olarak düşünülebilir.
Hücre içi agregatların ve hasarlı organellerin ortadan kaldırılmasına ek olarak, otofaji, hücresel yaşlanmayı ve hücre yüzeyi antijen sunumunu teşvik eder, genom kararsızlığına karşı korur ve nekrozu önler, ona kanser, nörodejenerasyon, kardiyomiyopati, diyabet, karaciğer hastalığı, otoimmün hastalıklar ve enfeksiyonlar gibi hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar.
Su orucuyla ilgili insan çalışmaları yeteri kadar yapılmamıştır. Ayrıca, birçok sağlık riskini de beraberinde getirebileceği için herkese uygun değildir. Bu kişilerin tıbbı denetim altında uygulamaları daha uygun olacaktır.
Su Orucu Nedir?
Su orucu, su dışında hiçbir şey tüketemeyeceğiniz bir oruç çeşididir.
Su orucu 24-72 saat arasında yapılması uygundur. Tıbbi gözetim olmadan bu süreden daha uzun süre su orucu tutulmamalıdır.
Su orucunun uygulanma sebepleri:
• dini veya manevi sebepler
• kilo vermek
• “detoks” için
• sağlık yararları için
• tıbbi bir prosedür için hazırlık
İnsanların su orucunu denemelerinin temel nedeni sağlıklarını iyileştirmektir.
Aslında, birkaç çalışma, su orucunu bazı kanserler, kalp hastalıkları ve diyabet riskinin daha düşük olması da dahil olmak üzere bazı etkileyici sağlık yararlarının olduğunu bize göstermiştir.
Bununla birlikte, su orucunun birçok riski vardır ve çok uzun süre devam edilirse çok tehlikeli olabilir.

Nasıl Uygulanmalıdır ?
Su orucuna nasıl başlanacağına dair bilimsel bir yönerge yoktur.
Bununla birlikte, bazı kronik hastalığı olan kişiler tıbbi gözetim olmadan oruç tutmamalıdır.
Buna gut, diyabet (hem tip 1 hem de 2), yeme bozuklukları, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve çocuklar dahildir.
Daha önce hiç su orucu tutmadıysanız, vücudunuzu besinsiz kalmaya hazırlamak için 3-4 gün daha düşük kalorilerde beslenmek uygun olacaktır. Bunu, her öğününüzde daha küçük porsiyonlar yiyerek veya günün bir bölümünde oruç tutarak yapabilirsiniz.
Su orucu (24–72 saat)
Su orucu sırasında su dışında hiçbir şey yiyip içemezsiniz.
Çoğu insan su orucu sırasında günde iki ila üç litre su içer.
Su orucu 24-72 saat sürer. Sağlık riskleri nedeniyle tıbbi gözetim olmadan bundan daha uzun süre oruç tutmamalısınız.
Bazı insanlar su orucu sırasında halsizlik veya baş dönmesi hissedebilir. Kazaya neden olmamak için ağır makine kullanmaktan ve araba kullanmaktan kaçınmalısınız.
Oruç sonrası (1-3 gün)
Su orucundan sonra, büyük bir yemek yeme dürtüsüne karşı mutlaka direnmelisiniz.
Bunun nedeni, oruç tuttuktan sonra büyük kalorilerde yemek yemenin rahatsız edici semptomlara neden olabilir.
Bunun yerine, bir smoothie veya daha küçük öğünlerle beslenmenize başlayın. Kendinizi daha rahat hissettiğinizde gün boyunca daha büyük öğünler alamaya başlayabilirsiniz.
Oruç sonrası aşama, özellikle daha uzun oruç tutanlar için (21 gün gibi) çok önemlidir. Bunun nedeni , vücudun sıvı ve elektrolit seviyelerinde hızlı değişikliklere uğraması, potansiyel olarak ölümcül bir durum olan Yeniden Yeme Sendromu riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz
Bu durum da normalde bir gün sürer, ancak 3 ten daha fazla gün oruç tutan kişilerin daha büyük öğünler yeme konusunda kendilerini rahat hissetmeleri için 3 güne ihtiyacları olabilir.
SONUÇ
Su orucu genellikle 24-72 saat sürer ve ardından oruç sonrası bir aşama gelir. Su orucunda yeniyseniz, porsiyon boyutlarınızı azaltarak veya günün bir bölümünde oruç tutarak vücudunuzu yemeksiz kalmaya hazırlamak için 3-4 gün harcamak faydalı olacaktır.
Kanser hücrelerinin büyümesini öneleyebilir
Çeşitli hayvan çalışmaları, otofajinin kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, otofaji, birçok kanser için bir risk faktörü olan hücrelerinizin hasarlı kısımlarının birikmesini önleyebilir. Bu, kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir
Yaşam Süresini Uzatabilir
Hayvan çalışmaları, su orucunun otofajiyi teşvik etmeye yardımcı olduğunu tutarlı bir şekilde bulmuştur. Hayvan çalışmaları ayrıca otofajinin yaşam süresini uzatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Araştırmalar, uzun süreli, tıbbi olarak denetlenerek uygulanan su orucunun yüksek tansiyonu olan kişilerin kan basıncının düşmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sınırda hipertansiyon tedavisinde diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri etkilidir. Böyle bir yaşam tarzı müdahalesi, sağlığı geliştirici davranış değişikliklerinin başlatmanın güvenli ve etkili bir yolu olarak, tıbbi olarak denetlenen su orucu uygulatılması kullanılabilir.
Bir çalışmada, sınırda yüksek tansiyon suyuna sahip 68 kişi, tıbbi gözetim altında yaklaşık 14 gün boyunca oruç tuttu.
Orucun sonunda, insanların %82’si kan basıncının sağlıklı seviyelere (120/80 mmHg veya daha az) düştüğünü görüldü. Ek olarak, kan basıncındaki ortalama düşüş, sistolik (üst değer) için 20 mmHg ve diyastolik için (alt değer) 7 mmHg idi, bu da anlamlıdır.
Başka bir çalışmada, yüksek tansiyonlu 174 kişi ortalama 10-11 gün oruç tuttu.
Orucun sonunda, insanların %90’ı yüksek kan basıncını teşhis etmek için kullanılan limitler olan 140/90 mmHg’den daha düşük bir kan basıncına ulaştı. Ek olarak, sistolik kan basıncındaki ortalama düşüş (üst değer) 37 mmHG önemli bir sonuçtu.
Ne yazık ki uzun süreli oruçlar için araştırma yapılmış fakat, kısa süreli su orucu (24-72 saat) ile kan basıncı arasındaki bağlantıyı araştırmamıştır.
İnsülin ve Leptin Duyarlılığını İyileştirebilir
İnsülin ve leptin vücudun metabolizmasını etkileyen önemli hormonlardır. İnsülin vücudun kan dolaşımındaki besinleri depolamasına yardımcı olurken, leptin vücudun tok hissetmesine yardımcı olur.
Araştırmalar, su orucunun vücudunuzu leptin ve insüline karşı daha duyarlı hale getirebileceğini gösteriyor. Daha fazla hassasiyet bu hormonları daha etkili hale getirmektedir.
Örneğin, insüline daha duyarlı olmak , vücudunuzun kan şekeri düzeylerini düşürmede daha verimli olduğu anlamına gelir. Bu arada, daha fazla leptine duyarlı olmak, vücudunuzun açlık sinyallerini daha verimli bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir ve dolayısıyla obezite riskinizi azaltabilir.
Bazı Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir
Su orucunun diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabileceğine dair bazı calisma sonuclari mevcut.
Bir çalışmada, 30 sağlıklı yetişkin 24 saat su orucu tuttu. Oruçtan sonra, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan kolesterol ve trigliseritlerin kandaki seviyelerini önemli ölçüde düşürmustur.
Birkaç hayvan çalışması ayrıca su orucunun kalbi serbest radikallerin zararlarına karşı koruyabileceğini gostermistir.
Serbest radikaller, hücrelerin bazı kısımlarına zarar verebilen kararsız moleküllerdir. Birçok kronik hastalıkta rol oynadığı bilinmektedir.
Ayrıca, hayvan araştırmaları, su orucunun kanser hücrelerinin büyümesine yardımcı olan genleri baskılayabildiğini bulmuştur.bazi calismalara gore Kemoterapinin etkilerini de iyileştirebilir.
Su Orucunun Tehlikeleri ve Riskleri
Su orucunun bazı faydaları olsa da sağlık açısından riskleri vardır.
İşte su orucunun bazı tehlikeleri ve riskleri;
Yanlış tipte kilo verebilir
Su orucu kalorileri kısıtladığı için hızlı bir şekilde çok kilo kaybedersiniz .
Aslında araştırmalar, 24 ila 72 saatlik su orucunun her gün 900 gr (0,9 kg) kadar kaybedebileceğinizi gösteriyor.
Ne yazık ki verdiğiniz kiloların çoğu su, karbonhidrat ve hatta kas kütlesinden olabilir.
susuz kalabilirsiniz.
Kulağa garip gelse de, su orucu sizi susuz bırakabilir. Bunun nedeni, günlük su alımınızın kabaca %20-30’unun yediğiniz gıdalardan karsilanmasidir.
Aynı miktarda su içiyorsanız ancak yemek yemiyorsanız, yeterince su almıyor olabilirsiniz .
Dehidrasyon belirtileri baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, düşük tansiyon ve düşük üretkenliği içerir. Dehidrasyonu önlemek için normalden daha fazla su içmeniz gerekebilir.
Ortostatik hipotansiyon yaşayabilir
Ortostatik hipotansiyon , su orucu tutan kişilerde yaygındir.
Aniden ayağa kalktığınızda kan basıncında meydana gelen düşüş olarak tanımlanır ve baş dönmesine, sersemliğe ve bayılma riskine neden olabilir.
Ortostatik hipotansiyon yaşarsanız, ağır makine kullanmaktan veya çalıştırmaktan kaçınmanız gerekebilir. Baş dönmesi ve bayılma riski bir kazaya neden olabilir.
Su orucu sırasında bu belirtileri yaşıyorsanız bu oruç size uymayabilir.
Su orucu birkaç tıbbi rahatsizligi kotu etkileyebilir.
Su orucu nispeten kısa olsa da, su orucunun ağırlaştırabileceği birkaç durum vardır.
Aşağıdaki tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, önce sağlık uzmanlarından tavsiye almadan oruç tutmamalıdır:
• Gut. Su orucu, gut atakları için bir risk faktörü olan ürik asit üretimini artırabilir.
• Yeme bozuklukları. Oruç tutmanın özellikle gençlerde bulimia gibi yeme bozukluklarına sebep edebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır.

ÖZET
Su orucunun bazı sağlık yararları olsa da, birçok risk ve tehlikeyi de beraberinde getirir. Örneğin, su orucu sizi kas kaybına, dehidrasyona, kan basıncı değişikliklerine ve çeşitli diğer sağlık koşullarına yatkın hale getirebilir. bu sebeple doktorunuzdan veya diyetisyeninizden destek almadan uygulamayiniz.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Sezen ÇETİNKAYA EREN

Bazı Çalışmalar ;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19818847/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4509734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4910284/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6758355/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25641037/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2440847/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249624/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039008/
https://mct.aacrjournals.org/content/10/9/1533
https://www.healthline.com/nutrition/water-fasting